A raíz de la publicación Dormir con calidad para dominar el Síndrome de fatiga crónica he recibido varios comentarios, o mas bien preguntas y decidí escribir un artículo al respecto a fin de darles mi punto de vista y mis recomendaciones…
Te voy a enseñar técnicas para aprender a dormir bien, o sea disciplinar tu sueño para que sea reparador.
Muchos de los que padecemos del síndrome de fatiga crónica tenemos trastornos del sueño.
En algunos casos se presenta el problema como dificultad para conciliar el sueño, llevándonos por ejemplo a pasar horas sin poder dormirnos, así como también facilidad para despertarnos durante la noche y no poder volver a conciliar el sueño.
Dormirse en la madrugada significa que luego tendremos sueño durante el día. Nos faltara energía para realizar nuestras actividades.
Los trastornos del sueño en muchas ocasiones son dificultades en el cerebro para mantener un ciclo natural de las horas, o falta de costumbre en los horarios.
Esto puede acarrear muchos problemas, desde bajo rendimiento durante el día por falta de sueño, hasta quedarse dormido al volante.
Te voy a explicar como controlar y educar a tu cerebro a dormir bien.
1- En primer lugar debes de crear el hábito de una hora específica para ir a dormir. Procura acostarte y levantarse siempre a la misma hora. El hábito te ayudará a dormir.
2- No te vayas a la cama ni trates de dormir hasta que no tengas sueño.
3- Por la mañana evita permanecer el la cama si no estas durmiendo.
4- No utilices tu dormitorio durante el día a menos que sea para tomar una siesta.
5- Exponte a la luz solar durante el día.
6- Evita comidas abundantes en la cena.
7- Evita bebidas con cafeína a partir de la media tarde ( no solo el café contiene cafeína , también el té y las gaseosas como la Pepsi, entre otras)
8- No bebas alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarte. Si bien el alcohol parece que produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos.
9- Controla la temperatura de tu habitación alrededor de 20º /22º
10- Trata de reducir el ruido , de no ser posible, utiliza tapones para los oídos
11- Cierra las ventanas, haz que la habitación sea lo mas oscura posible. Te cuento que yo utilizo mascarilla para dormir, pues me despierto al salir el primer rayo de sol por mucho que me esmere en cerrar las cortinas.
12- Realiza rituales antes de ir a la cama (cepillar los dientes, lavarse,…).
13- Un baño caliente antes de acostarse puede ayudar a relajarse.
14- Recuerda lo que te dije: Reduce el consumo de líquidos por lo menos 2 horas antes de irte a dormir para evitar que tengas que despertarte para ir al baño. Vacía la vejiga antes de acostarte.
15- Las dos horas antes de acostarte a dormir realiza actividades que no generen estrés, si defieres ver algo en la televisión, evita todo lo que contenga violencia.
16- Aprovecha a escuchar el audio de relajación que te deje, ponlo en tu MP3, colócate los audífonos y déjate guiar
por la voz. Te ayudará a conciliar el sueño. Es probable que te duermas escuchando ese audio. Perfecto, úsalo para dormir.
17- Aprovecha este OTRO audio que te voy a dar. Es una reprogramación subliminal para tu cerebro. Te ayudará a conciliar un sueño más profundo y continuo al llegar la noche, para encontrarte más descansado a la mañana siguiente.
Las frases del audio son:
a) duermo toda la noche profundamente
b) tengo un sueño continuo y placentero
c) me acuesto en cama y duermo profundamente
d) duermo toda la noche y descanso
e) descanso confortablemente en cama
Cómo escuchar los audios:
* NO usar los audios subliminales si se padece de EPILEPSIA. Los audios subliminales tienen ondas binaurales que inducen al cerebro a relajarse. A un epiléptico esto puede provocarle problemas.
* No utilizar los audios subliminales en una situación en la que necesita estar alerta, como por ejemplo al volante de un automóvil.
* Sí se puede escuchar los audios subliminales mientras se hace otra actividad que no entrañe riesgo, como trabajar en el computador, estudiar, barrer la casa, hacer ejercicio, etc.
* Lo recomendable es usar exclusivamente un audio subliminal durante 3 semanas, 1 hora al día como mínimo. Luego podremos cambiar si así lo deseamos, o continuar con el mismo para mejorar nuestros resultados.
* La mente inconsciente nunca descansa, por lo que podemos escuchar los audios subliminales mientras dormimos en la noche.
* Usar auriculares para escuchar los audios subliminales, esto amplifica el efecto del audio subliminal, sobre todo si contiene ondas binaurales.
Por ultimo, si es solo indispensable y bajo prescripción medica podrías usar algún medicamento que te ayude a dormir, pero prefiero irme por lo mas natural, reprogramar el cerebro para que duerma bien.
Como producto natural yo he probado el te de lechuga, ayuda a conciliar el sueño.
Como se prepara:
- Tomas 1 hoja de lechuga y la hacer hervir una taza de agua y la colocas en el agua hirviendo.
- Apagas y la dejas reposar por 5 a10 minutos,
- Endulza el agua de lechuga con miel o a tu gusto.
- Puedes colocarle unas gotas de limón para mejorar el sabor.
- Recuerda que solo vas a beber una taza!
Espero tus comentarios y felices sueños
Aqui puedes bajar el audio de reprogramacion subliminal
Atentamente
María Lourdes
El audio subliminal (Click derecho para descargarlo)
Ejercicio de relajacion parte 1
Ejercicio de relajacion parte 2
Descarga aquí el reporte en PDF
Aprender a dormir (click derecho, guardar como)
VER ANTERIORES
no se como agradecerte
pero lo disfruto, toda tu ayuda a sido fenomenal gracias
Hola Luis.
Me alegra que la informacion te ha sido util y que la estes disfrutando.
Adelante, practicando se llega lejos !!!
Cariño y mejorate
Maria L
ULTIMAMENTE HE DORMIDO BIEN GRACIAS A DIOS ME CANSO MENOS HE ESTADO PROGRESANDO TE AGRADEZCO TODA LA INFORMACION QUE NOS DAS ME ES DE MUCHA UTILIDAD DIOS TE BENDICE UN ABRAZO
HOLA MARIA LOURDES AUN NO ME BAJARON AL MP3 LOS CHICOS , LOS EJERCICIOS DE RELAJACION. USO LA NORBUK. ESTE SABADO NO PASA QUE VOY HACER QUE ME LOS BAJEN. BESITO. ME VOY A DORMIR. BUENAS NOCHES Y UN MUY BUEN DIA MAÑANA PARA TODOS!!!!!!! IVETTE
Hola Ivette.
Pues dile a los chicos que se apuren, estos audios ayudan un monton!!
Cariños y mejorate
Maria L
soy dolores, todo le que tu me mandas es muy beneficioso porque yo todo lo leo y lo practico y lo pongo el mi muro para que mi amigas lo comparta.
un abraso y todo lo que tengas me lo mandar yo lo publico
gracias por su mensaje sabe yo ultima mente e perdido el sueño y cuando logro dormir me levanto temprano aparte tngo un mal habito q cuando yego en mi casa me la paso en mi cama espero poder lograr moverme a otro sitio q me de la luz y seguir su paso para dormir mejor
hola Juan A.
Es importante que crees un habito para dormir, en le reporte lo explico lo mejor que puedo.
Aprovecha los ejercicios de relajacion y escuchalos cuando te vas a dormir , te ayudaran a relajarte y a conciliar el sueño.
Practica y vencerás
Maria L
muy interesante información gracias, cero cafeína aunque me gusta…………………cero cigarro…………….poca cena porque se aumentan los kilos como arte de magia y té de lechuga por si hay insomnio
gracias
Hola Sandra. gracias por tu comentario.
Pues si…. hay que cuidarse y mejorar la calidad del reposo para recargar la pilas.
Cuidate.
Cariños
Maria Lourdes
la verdad no creo mucho en ésos métodos de relajación pero si puedo lo oiré gracias
Hola Sandra. Probar para creer….
No importa si no crees, solo pruebalo, usalos al menos 5 dias antes de dormir y me cuentas como te resultó.
Descarga los archivos y ponlos en tu reproductor mp3 para que puedas escucharlo en la cama a la hora de acostarte.
Te invito a probarlo , no pierdes nada y tal vez ganes mucho…
Saludos y cuidate
Maria L
gracias me servira mucho ya que yo tengo mucho tiempo pasando malas noches y solo con pastillas indicadas por el medico logro un sueño profundo y reparador pero ya no quiero pastillas quiero ver si lo logro sola. mil gracias
hola Carolina.
Prueba y seguramente podras reducir o eliminar las pastillas , usa los audios al acostarte, veras como te duermes… si te despiertas durante la noche, vuelve a escucharlos… poco a poco se irá regulando tu ciclo del sueño.
Cuidate..
Maria L
¡Hola Maria Lourdes! Muchas gracias por tu trabajo. Te quería comentar una cosita que no tiene que ver con este correo. Ya te comenté que hubo en Madrid un Congreso sobre Fibromialgia y Síndroma de Fatiga Crónica, organizado por AENTOC (Asociación Española de Nutricionistas y Terapeutas Ortomoleculares Cualificados). Ya han pasado casi dos meses y no han colgado ninguna ponencia. Yo hablé con ellos, y me ofrecí a transcribirlas pero no me han contestado. Te sugiero que puesto que tú te relacionas con muchas personas con SFC, podrías sugerirlas que escribiesen a AENTOC, pidiéndoles que se colgaran las ponencias, ya sea en PDF, audio o vídeo…….Posiblemente si recibiesen muchos correos en este sentido a lo mejor se decidían a publicarlas en su página. Sería interesante, pues creo que los ponentes que participaron estaban muy cualificados…..¿Qué te parece si lo intentamos? Si tienes alguna sugerencia, cuéntamela. Se puede contactar con ellos a través del formulario que hay en su WEB, que es: http://www.aentoc.es
Gracias Pilar… con gusto me contataré , hare lo posible para que sea una solicitud masiva , pues es por el bien de todos… cariños
Maria L
hola ma de lourdes te saludo con cariño xq escuchas y contestas a nosotros te das tiempo bueno el dormir es un gran relajo para mi xq mis hijos andan en la calle haciendo sus cosas trabajan por la mañana y estudian y por la tarde entyran y salen y mi casa es muy chica y aunk este en mi cuarto los escucho y no me puedo dormir cuando en oooocaaaaaaaaaciones lejanas me duermo «temprano» alas 11pm o 12am y no a llegado alguno de ellos de rato llega y llega cenando me abre la pyerta a er como estoy y a decirme k ya llego y ME ESPANTA EL SUEÑO y ya no dormi en toda la noche me viene dando sueño ya como alas 7am cuando se van a trabajar y ala escuela y duiermo toda la mañana hasta las 2pm y de nuevo en la noche es lo mismo como le hago no puedo yener una hora de dormir y una de despertar (hasta ahorita) cuando de plano estoy mal si duermo todo el dia y toda la noche pero es un sueño cansado agotador depresivo y no esta bien espero tu repuesta y escuchare tu aaaudio ahorita son las 11y 35pm y ni para cuando duerma yo si tomo pastillas para dormir paro espantandose el sueño ni me hacen nada GRACIAS
Hola Lidia, entiendo lo complicado que es tu caso, pero creo que debes establecer reglas en tu casa.
Eso es algo indispensable en cualquier casa y mas aun si padeces una condicion como esta que requiere que duermas bien para recuperarte
Te sugiero reunas a tu familia, expliques tu situacion y lleguen a un arreglo de horarios que deben ser de mutuo acuerdo pero respetados
Recuerda que una vez establecidas las reglas , el incluplimiento debe incluir una penalidad,
Pues conducta que no tiene consecuencia, es una conducta que se repite
Te deseo lo mejor
Maria L
Muchas gracias por los articulos que nos regalas deseo saber si las personas que sufrimos de Fatiga cronica es normal que frecuentemente duela la cabeza?
hola Elena, te comento que si aparece en la lista de los síntomas mas comunes del SFC, sin embargo en mi caso es uno de los pocos síntomas que no he tenido en forma constante sino ocasional
Te deseo lo mejor
Maria Lourdes
hola: hola a todas y todos, comentarles que tengo Sindrome de Sjögren, y asociadas algunas nanas mas, entre ellas fibromialgia y SFC.Como estoy en una crisis de salud severa
Hace + de 3 meses ,encontré este sitio, leí los consejos de Ma.Lourdes, y trato de aplicarlos a mi vida .
Me dio muy buen resultado.Cada uno tendrá que probar y probar hasta volverlos hábito.
SI SE PUEDE.
Si se puede. y con la ayuda de la Web y de Ma.Lourdes mas todavia.
Todo lo leido ha sido de gran ayuda. Descubrir que lo que nos sucede forma parte de una enfermedad, que no es que nos volvimos holgazanes.
Gracias, gracias por darnos aliento. Y QUE TENGAN TODOS SUFICIENTE ENERGIA PARA SOPLAR LAS VELAS DEL BARCO DE LA VIDA!!!!! Silvia
Mucho me alegra Silvia que haz obtenido resultados
Adelante con tu buena voluntad y optimismo
Cariños
Maria L
Gracias, Ma. Lourdes por tus notas. Tuve problemas con mi computadora, x eso nunca te mandé comentarios. Te agradezco y ahora me pondré al día con tus mensajes.
hola Silvia
no te preocupes , sigue adelante
Te deseo lo mejor
Maria L
María Loourdes, gracias por todas las ayudas que nos regalas.Pasare varios audios a mp3,para dormir mejor y mas rapido. Después te comento.
Estoy un poco atrasada con todo el material tan útil.
Hasta pronto, abrazo
hola Diana,
espero que ya estes durmiendo mejor..,.
Espero me puedas contar un poco de tu experiencia,
Un abrazo
Maria L
Es muy importante dormir yo lo llevo muy mal .Despues pasa el dia fatal ,asi que te doy las gracias por todos tus consejos,.intentare ponerlos en marcha. un abrazo Maruja.
María Lourdes, me ha gustado toda esta información, muchas gracias! Y gracias por todo lo que te esfuerzas para apoyar a los demás, sos un ángel. Te mando un fuerte abrazo desde Argentina.
PD: Tengo muy poca fuerza de voluntad, creo que por eso no logro entrar en una rutina saludable. Seguiré esforzándome!
HOLA MARÍA, COMO ESTAS? YÓ AQUI DESDE ARGENTINA, PASANDOLA BASTANTE MAL. ME DUELE HASTA HABLAR. DEDOS DE MANOS Y PIES, Y LUEGO TÓDO.ESTOY DEJANDO DE SER YÓ. NO PUEDO A VECES PEINARME BIEN, NI RALLAR ZANAHORIA AL HACER ENSALADA. ESFUERZO NINGUNO, SE ME CAEN LOS OBJETOS NO TOMO MAS LA PREGABALINA (300 MGS DIARIOS) PORQUE NO ME HACE EFECTO. DE NOCHE DESPIERTO CON DOLOR VARIAS VECES. AHORA ESTOY DE VACACIONES DEL TRABAJO. NO SÉ COMO HARÉ AL REGRESAR, NO ME SIENTO NADA BIEN DE VERDAD. ME HAN ORDENADO HACER UNA RESONANCIA PASADO MANANA. VERÉ QUE DICE LA MISMA. TE CUENTO QUE ESCUCHARTE ES BUENO. Y DESEO QUE DIOS TE RE BENDIGA POR TU AYUDA. POR AHORA NO PUEDO AYUDARTE ECONOMICAMENTE AUNQUE ME SIRVE DE MUCHO. QUIZAS MÁS ADELANTE PUEDA, SI? BENDICIONES DE LO ALTO Y UN ABRAZO ENTRE NUBES. MUCHAS GRACIAS!
me paresio muy bueno y sensillo hoy mismo lo pondre en practica ,porque yo ya estoy tomando ,alprazolam, pero quiero depender de una pastiya para dormir seguire tus consejos, mil grasias te mando un afectuoso abrazo buenas noches
Gracias, Maria Lourdes. No tengo MP3, con lo que se hace complicado, en este caso, escuchar los mp3. Creo en que hay que aplicar medidas de higiene de sueño, pero el insomnio de cada uno es un mundo diferente que funcione con soluciones únicas. Al final,cada uno lucha contra su insomnio con armas aparentemente «sencillas», pero adictivas (hipnóticos y benzodiazepinas), pero con resultado de bucle letal.
Cuando tienes que levantarte para trabajar al día siguiente se toma el camino mas directo para conciliar:los fármacos … y para empeorar la situación. Así de triste y de fatalista es.
En el amaos los unos a los otros esta la clave del acompañamiento sin cargar como el mejor servicio. La apertura de la mente con el dialogo del corazón para que el prójimo camine junto a tu conexión con Dios y se conecte por si mismo estimulado por las ondas de tu lenguaje que se realiza en el ejemplo. Gracias por ser parte de los seres bañados por la luz del amor en el servicio.
hola, no se bajarme los audios, ni tengo ayuda de nadie, solo e oido uno de musica, lo de la lechuga lo hare, estoi bastante deessesperada , tg unos dolores i una fatiga ke jamas en los 12años ke tengo esta enfermdad he tenido tan fuertes, duermo ahora con hipnoticos imagina , i tomo antidepresivos i diazepam, pk aparte tengo distimia algo del estado de animo,, gracias , i a ver si mejoro pk estoi muy asustada de verdad, tambien puede ser una depresion aguda pues e pasado muxo estres,,,, i la cabeza me duele todo el dia, estoi en manos de psikiatras, hace años,, un abrazo
Hola Angela. en la pagina http://regalo.dominatufatigacronica.com/tutorial-descargar-audios esta un tutorial.
Espero te sirva.